기초대사량 올려서 다이어트 성공하는 방법

'기초대사량(BMR)'이란?

모든 대사에는 에너지가 필요한데 인체가 이들 과정을 수행하기 위한 최소한의 에너지를 합친 것을 말합니다. 기초대사량은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당합니다. 따라서 기초대사량이 높으면 똑같이 운동하고, 똑같이 먹어도 기초대사량이 낮은 사람보다 살이 덜 찌게 됩니다. 

 

기초대사량을 높이는 가장 중요한 방법은?

답은 근육운동입니다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소모합니다. 미국 국립 당뇨병 소화 신장질환 기구에 따르면 하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1㎏ 당 약 14칼로리를 소비하지만, 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못했다고 합니다. 

 

단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 왜냐면 단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 쓰며 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여주기 때문입니다. 예를 들어서, 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 드시는 걸 추천드립니다. 

 

 

비타민D 보충에도 신경을 써야 합니다. 비타민D가 부족하면 뼈나 근육이 약화됩니다. 반대로 충분히 보충할 경우 대사가 활성화된다고 합니다. 비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구결과도 나와있으니 꼭 섭취하시기 바랍니다.

 

스트레스도 기초대사량에 영향을 준다는 사실을 알고 계셨습니까? 스트레스 호르몬 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨립니다. 따라서 운동을 할 때도 가능한 즐겁게 하는 것이 코르티솔 분비를 막아줍니다. 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해 준다면 더욱 효과적으로 스트레스를 관리해 줄 수 있습니다.

 

 

기초대사량의 남녀의 차이

일반적으로 남성은 여성보다 대사량이 많은 편입니다. 그 이유는 근육량의 차이도 있고, 남성호르몬이 칼로리를 더 많이 소모하기 때문입니다. 

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끝으로 특정 질환 환자나 특정한 약을 복용하는 사람은 기초대사량이 떨어질 수도 있습니다. 갑상선기능저하증, 신장질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등이 기초대사량을 떨어뜨린다고 합니다. 이를 치료하고자 복용하는 베타차단제, 항우울제, 항히스타민제, 신경안정제, 진통제 등도 기초대사를 약화시킨다고 하니 주의하셔서 섭취하셔야 합니다. 

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이렇듯 다이어트도 제대로 알고 해야 우리 몸도 고생 덜 시키고 성공 확률은 올라갑니다. 무작정 굶거나 무작정 운동하지 마시고, 똑똑한 다이어트 해내시길 바랍니다.

 

모 방송에서 치어리더 박기량이 본인은 살이 안 찌는 체질이라고 밝혀서 부러움을 자아낸 적이 있습니다. 그런데, 박기량 선수의 실제 기초대사량은 성인 남자의 3배 수치라고 하였다고 합니다. 그만큼 기초대사량이 높으면, 칼로리 소모가 빨리 되고 살이 덜 찌는 체질이 되게 됩니다. 그만큼 기초대사량은 다이어트에서 정말 중요하다고 볼 수 있습니다.

기초대사량이 높은 체질이 되고 싶은가? 그럼 하루 세 끼를 잘 챙겨 먹으셔야 합니다. 의외로 아침을 거르는 사람들이 많으십니다. 그러나 이것은 기초대사량을 떨어뜨려서 다이어트를 방해하는 요소가 된다는 사실을 기억하시면 좋겠습니다. 무작정 굶지 말고, 건강한 탄수화물, 단백질, 지방을 고르게 섭취하는 건강한 식단을 유지하십시오. 이렇게 하다 보면 다이어트에도 효과가 나타나며, 기초대사량이 높아져서 더욱 쉽게 날씬해지는 체질로 바뀔 수 있습니다.

 

 

또한 살이 잘 빠지는 체질이 되기 위해서는 먼저 근육을 키워야 합니다. 근육이 많으면 칼로리가 잘 소모되기 때문에 살이 축적되지 않습니다. 

 

가장 먼저 운동할 곳은 큰 근육입니다. 복부, 등, 허벅지 같은 곳이 큰 근육입니다. 자전거 타기, 계단 오르기 등이죠. 또 아령 등으로 근력을 키우는 것도 도움이 됩니다. 추운 겨울에는 움직임이 줄어들고, 유연성이 떨어지니 살이 더 붙기 쉬운 계절입니다. 매일 스트레칭을 해주셔서 근육을 먼저 풀고 난 후에 근력운동을 해주시면 됩니다.

잠을 잘 자는지의 여부도 기초대사량과 큰 관련성이 있습니다. 특히 밤 12에서 2시 사이의 수면은 정말 중요하니 이 시간엔 꼭 잠자리에 들도록 하시는 게 좋습니다. 잠이 부족해지면 기초대사량은 떨어지고 간식이 더 당기게 되니 충분히 수면하도록 신경 써주시면 좋습니다. 성인 기준 평균 수면시간은 6시간에서 8시간 사이이며, 지나친 수면도 좋진 않으니 적당한 수면에 신경 쓰시면 됩니다.