데드리프트, 루마니안 데드리프트로 힙업하기

예전에는 특히 여자분들 같은 경우 종이 인형처럼 마른 몸매를 선호하곤 했는데요. 혹은 그냥 앞자리가 4로 시작하는 몸무게를 가진 사람이 최고로 예쁜 몸매라는 인식이 있었습니다.

그런데, 현대에 와서는 인식이 달라졌는데요. 단순히 마른 몸매보다는 나올 데 나오고 들어갈 데 들어가고, 탄력까지 갖춘 몸매를 예쁜 몸매라고 말한답니다. 어찌 보면 오히려 예전보다 더 기준이 높아진 것 같습니다.

다리가 길어 보여야 엉덩이가 탄탄해야 진짜 멋진 몸매라고 합니다. 예전에는 앞 라인에만 신경 쓰다면, 요새는 연예인들부터 일반인들까지 뒤태에도 정말 많은 신경을 쓰는 것 같습니다. 오늘은 우리 몸에서 지방이 가장 많은 엉덩이 근육 (둔근, Glute)에 대해서 설명해 드리겠습니다. 둔근은 몸의 중간 부위에 위치해서, 우리 몸의 균형을 잡아줍니다. 또한, 엉덩이 근육은 건강에 큰 영향을 미치는 중요한 부위라고 합니다. 대부분이 잘 모르는 사실이랍니다.

 

요새는 남녀 모두 매끈하고 올라붙은 (남자힙업운동, 여자힙업운동) 히프 라인에 관심이 많아졌습니다. 히프 라인이 매끄럽고 탄탄하면 다리가 길어 보이고, 외관상으로도 탄력 있는 보디로 보이기 때문이랍니다. 그런데,힙업운동 둔근(엉덩이 근육)은 특히나 굉장히 많은 노력과 시간을 투자하셔야 예쁘고 탄력 있는 라인을 만들 수 있습니다. 오늘 알려드릴 히프 업(예쁜 뒤태 만들기에 도운 줌) 운동은 바로 <루마니 안 데드리프트>입니다. 남녀 모두 하시기에 좋은 운동이니 꼭 따라 해서 예쁘고 탄력 있는 뒤태 만들어보시기 바랍니다.

데드리프트는 상, 하체 대부분의 근육을 사용하는 대표적인 전신 운동입니다. 연예인들처럼 몸 관리에 신경을 많이 쓰는 사람들에게는 힘 탄력은 정말 최고의 관심 부위이며, 데드리프트는 운동하는 사람들에게 정말 빠질 수 없는 운동이라 할 수 있습니다.

 

 

이 운동은 덤벨이 필요하답니다. 무게는 자신이 무리가 되지 않는 범위의 무게를 선택해서 구매하시면 됩니다. 일반적인 선에서 추천을 드리자면, 여자분들은 보통 1-2킬로짜리 덤벨 많이 사용합니다. 남자분들은 본인이 가능한 범위에서 무리되지 않는 무게를 추천드립니다. 무게는 서서히 늘려나가셔도 됩니다.

 

루마니안 데드리프트 운동방법 (힙업운동방법, 힙업운동기구 : 덤벨)

 

 

효과

● 애플 힙 만들어줍니다
● 탄력 있는 뒤태를 완성시킵니다



이런 분들께 추천합니다.

★허벅지 뒤에 셀룰라이트가 잔뜩 있다
★다리가 잘 붓는다
★다리가 짧지만, 길어 보이고 싶다
★엉덩이가 쳐졌다

루마니안 데드리프트 정확한 자세 

1. 양발은 어깨너비로 벌려주세요. 무릎은 약간 굽혀주시면 됩니다. ​
2. 가슴은 펴주시고, 등 아래쪽은 자연스러운 아치 모양을 만들어주세요.
3. 상체가 바닥과 수평이 되도록 엉덩이를 뒤쪽으로 밀면서 몸을 낮추어주세요
5. 팔을 펴고 바를 내려서, 정강이 즈음에서 멈춰줍니다.
​6. 시선은 정면을 봐주시고, 바는 다리 근처에서 들어주세요.
7. 원래의 시작자세로 돌아오세요

 

손등이 정면을 향하도록 하고 양손에 덤벨을 듭니다. 발끝은 앞을 향하고, 다리는 허리 너비만큼 벌립니다. 상체는 가슴을 쭉 펴고 섭니다. 엉덩이를 뒤로 내밀면서 천천히 덤벨을 내려줍니다. 무릎을 너무 구부리지 않도록 주의하시기 바랍니다. 살짝 정도는 구부려도 됩니다. 허벅지 뒤쪽이 자극이 될 때까지 내려주고, 그 상태에서 1초 유지해 주시기 바랍니다. 몸이 유연하시다면, 덤벨을 더 아래로 내려도 됩니다. (절대 무리 금지, 몸 상태에 맞게) 허벅지부터 무릎 뒤쪽까지 근육이 늘어난 느낌, 지끈 한 느낌이 들면 잘 하신 거랍니다.

 

10회씩 2세트 해주세요. (인터벌은 2-3분 정도 적당합니다) 

※주의 : 허벅지 뒤쪽에 자극이 없다면, 올바른 자세가 아닙니다.

 

데드리프트는 운동 중에서도 조금 고급 난이도 운동에 속합니다. 등 라인과 하체라인을 다듬는 데 도움이 되는 좋은 운동입니다. 주로 덤벨이나 바벨을 이용해서 하긴 하지만, 초급자라고 한다면 기구 없이 맨몸으로 동작하시는 걸 추천드립니다. 충분히 익숙해진 후에 덤벨이나 바벨을 추가해도 괜찮습니다.