폼롤러운동법으로 근막이완 하는 방법

오늘은 자세 교정, 매끄러운 보디라인, 통증 완화까지 되는 올인원 운동에 대해 소개해 드리겠습니다. TV 볼 때 굴러다니면서 해도 좋은 너무나 편하고 좋은 운동이랍니다. 자세히 보시고 꼭 한번 해보시기 바랍니다.

예전부터 엄마들이 집에서 하릴없이 멍하니 있으면, "굴러다니기라도 해라!!"라는 말을 많이 하셨습니다. 네! 굴러다니기만 해도 자세가 교정되고, 보디가 매끄러워질 수 있는 운동이 있습니다. 오늘 제가 굴러다니면서 통증도 완화하고 다이어트에도 도움 되는 폼롤러 운동법을 쉽게 알려드리도록 하겠습니다.

 

우선, 폼롤러 운동(폼롤러 마사지)는 근막 이완(Myofascia Release) 운동에 속합니다. 그럼, 근막이란 무엇인지 설명드리겠습니다. 신체는 피부, 피하지방, 근막, 근육 순으로 층층이 구성되어 있습니다. 근막은 3번째 층인 근육을 둘러싸고 보호해 주는 얇은 막의 형태라고 보시면 됩니다. 인체의 근육은 500개가 넘는 근육으로 형성이 되어있는데, 사람마다 근육의 모양이 다 다릅니다. 근육은 서로 상호작용을 하기 때문에, 한 부분에 문제가 생기면 다른 부분에도 차후에 문제가 생길 수 있습니다. 즉, 종아리 근육이 아팠는데, 한 달 후엔 허리가 아프거나 두통이 올 수도 있어요. 다 상호작용을 하기 때문입니다.

이런 근육이 자주 장기간 동안 긴장되어서, 뭉치면 근막이 글류화 된다고 말합니다. 즉, 글루 건에 넣는 심처럼 딱딱해지는 현상을 말한답니다. 즉, 근막 동통 증후군 같은 증상입니다.

 

근막 동통 증훈군이란?

 

근막 동통 증후군이란 것이 있습니다. 근육이 장시간 긴장상태를 유지하다가 굳어서 딱딱해지는 상태를 말합니다. 이 경우엔 대사산물이라는 것이 나와서 근육에 축적되게 됩니다. 대사산물이 축적되면, 혈액순환에 문제가 생깁니다. 혈액순환이 잘 안되기 시작하면, 피로물질이 쌓이고, 만성피로와 무기력증이 생기게 됩니다.

폼롤러 운동법 근막 이완 마사지는 일반 마사지와는 하는 방식도 효과도 조금 다르답니다. 일반 마사지는 피부 겉표면을 마사지하는 것과 다르게, 근막 이완 마사지는 좀 더 깊은 네 부 층까지 들어가서 마사지를 해주게 됩니다. 그리고 매우 천천히 해야 효과가 있으니, 반드시 천천히 해주시기 바랍니다. 그런데, 효과를 빨리 보겠다면서, 아무 데나 마구 세게 빨리 문지르시는 분들이 있습니다. 이런 경우에, 근육이 오히려 다치거나, 더 긴장하게 될 수 있으니 조심해 주시기 바랍니다.

 

셀프 자가 근막 이완하는 법

1. 폼롤러로 근육의 긴장을 서서히 풀어주며, 조금씩 무게를 실어줍니다
2. 셀프 자가 근막 이완을 하다가, 좀 더 민감하거나, 딱딱한 부위에 잠시 1분 정도 멈춰서 적당한 압력으로 눌러줍니다
3. 근막이 완 운동 후에, 충분한 수분을 섭취합니다
4. 한 번에 많이 하려고 하지 말고, 매일 조금씩 이완해나갑니다

운동 초보자의 경우엔, 바로 운동을 시작하시면 운동효과를 제대로 보기가 어려울 수 있습니다. 운동 초보자라면, 근막이 완 50%-> 스트레칭 30%->근력운동 20% 순으로 해주시면 좋습니다. 처음에 개인 PT를 등록하면 트레이너분들이 폼롤러로 몸을 풀게 시키는데도 그런 이유입니다.

 

근막 이완으로 근막이 풀리면, 관절의 운동 범위가 좋아지고, 운동할 때도 훨씬 정확한 자세가 나오며 그로 인해 운동효과(다이어트 효과)도 더 높아지게 됩니다. 몸이 많이 유연해지면, 근력운동을 늘려나가실 수 있습니다. 마음을 급하게 먹지 마시고, 천천히 조금씩 늘려나가시기 바랍니다.

폼롤러 근막이 완 마사지는 저는 <빵느 Seoyeon> 영상을 주로 봅니다. 천천히 쉽게 설명해 주시고, 동작이 익숙해지면 노토킹버전(설명 뺀 버전)으로 더욱 짧은 시간에 할 수 있어서 좋습니다.

 

만성두통, 어깨결림, 뭉친등에 효과가 좋은 상체 폼롤러 마사지

 

 

하체부종과 예쁜 다리라인 좋은 폼롤러 마사지

 

근막 이완을 위한 폼롤러 운동법 주의사항!!

 

손상된 근막이 활성화는 데까지 시간이 조금 필요합니다. 근막 이완은 처음엔 많이 아프고, 좀 풀리면, 시원하고, 좀 더 하게 되면 무감각하고 할만한 상태로 변하게 됩니다. 이때, 스트레칭과 근력운동을 병행하지 않고, 근막이 완만 계속하면 늘어지기만 해서, 오히려 자세가 망가질 수 있다고 합니다. 어느 정도 근막이 풀렸다면, 반드시 근력운동을 병행해 주시기 바랍니다.

 

셀프 자가 근막 이완 운동 도구

폼롤러, 마사지 건, 땅콩 폴, 테니스볼, 글래스톤 등이 있습니다. 그중에 가장 무난하게 사용하기가 좋은 건 폼롤러와 땅콩 벌입니다. 그중에서 폼롤러는 자신의 체중을 이용해서 근막을 이완해 주는 도구입니다. 코어 및 밸런스 강화에도 도움을 줍니다. 재활운동이나 요가 필라테스 등 다양한 운동이 가능한 멀티 소도구라 소지하고 계시면 다양한 활용이 가능하답니다.

통증도 잡아주고, 자세도 잡아주고, 운동효과를 올려주며, 다이어트 효과까지 누릴 수 있는 근막 이완운동! 지금 바로 시작해 보시기 바랍니다.